Muskelaufbau
Fetter Plan
Brust 1
61 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken 2
64 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Beine3
64 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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