Muskelaufbau
Erster Plan
Tag 1 Brust/ Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
3 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
3 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
3 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
3 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
3 WH |
120 Sekunden SatzpausenKondition
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 15 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
3 WH |
Tag 2 Schulter/ Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
3 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
3 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
3 WH |
Tag 3 Rücken/ Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
3 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
3 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
3 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
3 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
3 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
3 WH |
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