Muskelaufbau
Erster Plan
Tag 1 Brust/ Bizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 28 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 12 kg |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 6 kg |
6. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 30 kg |
Kondition
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 15 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH |
Tag 2 Schulter/ Nacken
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 10 kg |
2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 9 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 6 kg |
5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 28 kg |
Tag 3 Rücken/ Trizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 20 kg |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 20 kg |
3. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 9 kg |
5. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 9 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 28 kg |
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