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Muskelaufbau

Erster Plan

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trainingsplan Erster Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

3 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

3 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

3 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

3 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

3 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

3 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

3 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

3 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 90 Min.
Entfernung: 15 km
Cardiotraining

2. Crunch - Bauchpresse

3 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben - Langhantel

3 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

3 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

3 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

3 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

3 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

3 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

3 WH mit 28 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

3 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

3 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken an der Maschine

3 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

3 WH mit 9 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

3 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

3 WH mit 9 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

3 WH mit 28 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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3er-Split Trainingsplan

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Erster Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Erster Plan | © Istockphoto.com

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