Muskelaufbau

[FFV] EisenBeißen

Rennrad Basketball als Cardio

8 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Profi

Männer

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

29 Min

Trainingstage

WarmUp--> Thera + KH1kg+Seilspringen. Fußhandgelenke drehen.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 45 Sekunden Satzpausen Schulterblätter hinten zusammen ziehen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende Kabelzug - Negativbank 45 Sekunden Satzpausen Schulterbl. hinten zusammen ziehen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen Schulterbl. hinten zusammen ziehen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Seitliches Knieheben 45 Sekunden Satzpausen L.Knie zur R.Hand R.Knie zur L.Hand	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen Tennisball zwischen Schulterbl. einklemmen	3	10 WH 10 WH 10 WH

28 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben mit gestreckten Beinen 45 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 45 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 45 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge 45 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 45 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

42 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Umsetzen und Drücken 45 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 45 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 45 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 45 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 45 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH