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Muskelaufbau

[FFV] EisenBeißen

Rennrad Basketball als Cardio

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange
Trainingsplan starten

Brust [Bauch;Nacken]

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

WarmUp--> Thera + KH1kg+Seilspringen. Fußhandgelenke drehen.

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Schulterblätter hinten zusammen ziehen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Fliegende Kabelzug - Negativbank

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Schulterbl. hinten zusammen ziehen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Schulterbl. hinten zusammen ziehen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

L.Knie zur R.Hand R.Knie zur L.Hand

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Tennisball zwischen Schulterbl. einklemmen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Rücken [hintere Schulter;Nacken]

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Schulter [Bizeps;Trizeps]

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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