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Muskelaufbau

[FFV] EisenBeißen

Rennrad Basketball als Cardio

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan [FFV] EisenBeißen

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

WarmUp--> Thera + KH1kg+Seilspringen. Fußhandgelenke drehen.

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Schulterblätter hinten zusammen ziehen

3. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Schulterbl. hinten zusammen ziehen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Schulterbl. hinten zusammen ziehen

5. Seitliches Knieheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

L.Knie zur R.Hand R.Knie zur L.Hand

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Tennisball zwischen Schulterbl. einklemmen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

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[FFV] EisenBeißen – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

[FFV] EisenBeißen | © Istockphoto.com

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