Muskelaufbau
Elfi
TP ab 05.02.2022
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
TP Elfi 2er Split + 1 Tag Extra
72 Min
Trainingstage
1. Tag
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Horizontale Presse, Innerhalb eines Satzes Beinstellung in der Weite verändern |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Mit Kurzhanteln |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Re und Li im Wechsel |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Kabelzug von unten, kurzer gerade Griff |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Im Sitzen, seitlich |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Kurze gerade Stange |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
TP Elfi 2er Split + 1 Tag Extra
75 Min
Trainingstage
2. Tag
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Alternativ: Kabelzug im Stehen, kurzer gerader Griff |
2 |
12 WH 12 WH |
TP Elfi 2er Split + 1 Tag Extra
55 Min
Trainingstage
3. Tag
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Kabelzug von oben mit Tau, rückwärts zum Gerät |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
Quer zur Flachbank |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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