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Muskelaufbau

Elfi

TP ab 05.02.2022

4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

TP Elfi 2er Split + 1 Tag Extra

72 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Tag

1. Radfahren

Cardiotraining

Ergometer oder Liegerad

Dauer10 Min.

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Horizontale Presse, Innerhalb eines Satzes Beinstellung in der Weite verändern

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurzhanteln

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Re und Li im Wechsel

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kabelzug von unten, kurzer gerade Griff

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Sitzen, seitlich

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze gerade Stange

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

TP Elfi 2er Split + 1 Tag Extra

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Tag

1. Crosstrainer

Cardiotraining

10 Minuten aufwärmen

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ: Kabelzug im Stehen, kurzer gerader Griff

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

TP Elfi 2er Split + 1 Tag Extra

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3. Tag

1. Radfahren

Cardiotraining

Ergometer oder Liegefahrrad

Dauer30 Min.

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kabelzug von oben mit Tau, rückwärts zum Gerät

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Quer zur Flachbank

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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