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Muskelaufbau

Trainingsplan vom 10.06-04.08

Trainingsplan starten

1. Split: Brust, Bizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Split: Rücken, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Split: Beine, Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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