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Muskelaufbau

Der 3er-Split Trainingsplan

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trainingsplan Der 3er-Split Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 14 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 64 kg
3. Satz: 8 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Der 3er-Split Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Der 3er-Split Trainingsplan | © Istockphoto.com

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