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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust,Bizeps,Schultern

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
5 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
5 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
5 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
5 WH

Beine,Bauch

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
5 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Rücken,Trizeps

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH

Ganzkörper

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH

Brust,Lat,Bizeps,Trizeps

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
7 WH
6 WH
6 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
7 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
5 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
7 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
8 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
7 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 7 WH
6 WH
5 WH
4 WH
4 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 7 WH
6 WH
5 WH
5 WH
4 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Beine,Po,Schultern, Bauch

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
7 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
7 WH
7 WH
5 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 5 13 WH
8 WH
7 WH
6 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
10 WH
9 WH
8 WH
9 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 7 WH
6 WH
5 WH
4 WH
4 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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