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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust,Bizeps,Schultern

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 87 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg
4. Satz 6 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg
5. Satz 5 WH mit 25 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 54 kg
2. Satz 8 WH mit 54 kg
3. Satz 6 WH mit 54 kg
4. Satz 6 WH mit 54 kg
5. Satz 5 WH mit 54 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg
5. Satz 5 WH mit 40 kg

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 6 WH mit 12 kg
4. Satz 6 WH mit 12 kg
5. Satz 5 WH mit 12 kg

Beine,Bauch

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg
5. Satz 6 WH mit 50 kg

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 140 kg
2. Satz 8 WH mit 140 kg
3. Satz 6 WH mit 140 kg
4. Satz 6 WH mit 140 kg
5. Satz 5 WH mit 140 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 58 kg
2. Satz 8 WH mit 58 kg
3. Satz 6 WH mit 58 kg
4. Satz 6 WH mit 58 kg
5. Satz 5 WH mit 58 kg

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

Rücken,Trizeps

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 72 kg
2. Satz 18 WH mit 72 kg
3. Satz 16 WH mit 72 kg
4. Satz 14 WH mit 72 kg
5. Satz 12 WH mit 72 kg

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg
5. Satz 20 WH mit 20 kg

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 59 kg
2. Satz 10 WH mit 59 kg
3. Satz 8 WH mit 59 kg
4. Satz 6 WH mit 59 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 10 WH mit 52 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg
4. Satz 6 WH mit 52 kg
5. Satz 5 WH mit 52 kg

Ganzkörper

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 140 kg
2. Satz 10 WH mit 140 kg
3. Satz 8 WH mit 140 kg
4. Satz 6 WH mit 140 kg
5. Satz 5 WH mit 140 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 58 kg
2. Satz 10 WH mit 58 kg
3. Satz 8 WH mit 58 kg
4. Satz 6 WH mit 58 kg
5. Satz 5 WH mit 58 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 8 WH mit 32 kg
4. Satz 6 WH mit 32 kg
5. Satz 5 WH mit 32 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 6 WH mit 12 kg
5. Satz 5 WH mit 12 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg
5. Satz 5 WH mit 40 kg

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg
5. Satz 5 WH mit 25 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg

9. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg

Brust,Lat,Bizeps,Trizeps

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 32 kg
2. Satz 7 WH mit 32 kg
3. Satz 6 WH mit 32 kg
4. Satz 6 WH mit 32 kg
5. Satz 5 WH mit 32 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 24 kg
2. Satz 7 WH mit 24 kg
3. Satz 6 WH mit 24 kg
4. Satz 6 WH mit 24 kg
5. Satz 6 WH mit 24 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg
4. Satz 6 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 72 kg
2. Satz 7 WH mit 72 kg
3. Satz 16 WH mit 72 kg
4. Satz 14 WH mit 72 kg
5. Satz 12 WH mit 72 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg
4. Satz 7 WH mit 75 kg
5. Satz 6 WH mit 75 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 7 WH mit 55 kg
3. Satz 7 WH mit 55 kg
4. Satz 7 WH mit 55 kg
5. Satz 6 WH mit 55 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg
4. Satz 4 WH mit 40 kg
5. Satz 4 WH mit 40 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg
5. Satz 4 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 59 kg
2. Satz 10 WH mit 59 kg
3. Satz 8 WH mit 59 kg
4. Satz 6 WH mit 59 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

10. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg
5. Satz 10 WH mit 12 kg

Beine,Po,Schultern, Bauch

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 7 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg
5. Satz 5 WH mit 60 kg

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 160 kg
2. Satz 8 WH mit 160 kg
3. Satz 7 WH mit 160 kg
4. Satz 7 WH mit 160 kg
5. Satz 5 WH mit 140 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 7 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 9 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg
5. Satz 9 WH mit 50 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 14 WH mit 45 kg
3. Satz 13 WH mit 45 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg
5. Satz 12 WH mit 45 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 45 kg
2. Satz 14 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
5. Satz 8 WH mit 45 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg
4. Satz 4 WH mit 40 kg
5. Satz 4 WH mit 40 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg
5. Satz 10 WH mit 12 kg

8. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
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