Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Muskelaufbau

Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 5 WH mit 87 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
5. Satz: 5 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 54 kg
2. Satz: 8 WH mit 54 kg
3. Satz: 6 WH mit 54 kg
4. Satz: 6 WH mit 54 kg
5. Satz: 5 WH mit 54 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
5. Satz: 5 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 140 kg
2. Satz: 8 WH mit 140 kg
3. Satz: 6 WH mit 140 kg
4. Satz: 6 WH mit 140 kg
5. Satz: 5 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 58 kg
2. Satz: 8 WH mit 58 kg
3. Satz: 6 WH mit 58 kg
4. Satz: 6 WH mit 58 kg
5. Satz: 5 WH mit 58 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH mit 72 kg
2. Satz: 18 WH mit 72 kg
3. Satz: 16 WH mit 72 kg
4. Satz: 14 WH mit 72 kg
5. Satz: 12 WH mit 72 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
5. Satz: 20 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
4. Satz: 6 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 52 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
4. Satz: 6 WH mit 52 kg
5. Satz: 5 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 140 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 140 kg
4. Satz: 6 WH mit 140 kg
5. Satz: 5 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 58 kg
2. Satz: 10 WH mit 58 kg
3. Satz: 8 WH mit 58 kg
4. Satz: 6 WH mit 58 kg
5. Satz: 5 WH mit 58 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
4. Satz: 6 WH mit 32 kg
5. Satz: 5 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
5. Satz: 5 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
5. Satz: 5 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 5 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 9 WH mit 32 kg
2. Satz: 7 WH mit 32 kg
3. Satz: 6 WH mit 32 kg
4. Satz: 6 WH mit 32 kg
5. Satz: 5 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 24 kg
2. Satz: 7 WH mit 24 kg
3. Satz: 6 WH mit 24 kg
4. Satz: 6 WH mit 24 kg
5. Satz: 6 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH mit 72 kg
2. Satz: 7 WH mit 72 kg
3. Satz: 16 WH mit 72 kg
4. Satz: 14 WH mit 72 kg
5. Satz: 12 WH mit 72 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 9 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 7 WH mit 75 kg
5. Satz: 6 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 7 WH mit 55 kg
3. Satz: 7 WH mit 55 kg
4. Satz: 7 WH mit 55 kg
5. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 4 WH mit 40 kg
5. Satz: 4 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 4 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
4. Satz: 6 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
5. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 7 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 160 kg
2. Satz: 8 WH mit 160 kg
3. Satz: 7 WH mit 160 kg
4. Satz: 7 WH mit 160 kg
5. Satz: 5 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 13 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 14 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
5. Satz: 9 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 14 WH mit 45 kg
3. Satz: 13 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
5. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 18 WH mit 45 kg
2. Satz: 14 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
5. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 4 WH mit 40 kg
5. Satz: 4 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
5. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Hyperextensions - Maschine

Diese Übung betont ausschließlich den kompletten Mehr

FITNESS CHALLENGES

10 kg abnehmen bis Sommer 2015

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE