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Muskelaufbau

completly trained Trainingsplan

Trainingsplan starten

1.Split: Bauch-, Hüft- und Rückenmuskeln

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 40 WH
40 WH
40 WH
40 WH
40 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 5 40 WH
40 WH
40 WH
40 WH
40 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 5 30 WH
30 WH
40 WH
30 WH
20 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Es MUSS darauf geachtet werden, dass die Stange so hoch ist, dass ein Sprung erforderlich ist um...

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

2.Split: Brust-, Schulter-, Armmuskulatur

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. und 3. Satz so langsam wie möglich ausführen!! 2. und 4. so schnell wie möglich. dennoch auf...

 4 15 WH
25 WH
15 WH
25 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Nachdem die ersten vier Sätze beendet sind Pause einlegen und wie schon beim ersten mal...

 5 17 WH
20 WH
15 WH
20 WH
5 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Den 1. und den 5. Satz mit den Armen in erhöhter Position ausführen. Den 2. und 6. mit den Beinen...

 6 25 WH
25 WH
20 WH
20 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
25 WH
30 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 40 WH
40 WH
40 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
40 WH
35 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 40 WH
40 WH
40 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Ausdauer und Beinmuskulatur

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Diese Übung ist als Intervalllauf durchzuführen: 7 min Joggen mit gemäßigter Geschwindigkeit, 3...

Dauer45 Min.

Boxen

Gegenüber: Sandsack etc. Schnelle Schlagabfolge.

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
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