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Muskelaufbau

completly trained Trainingsplan

Trainingsplan starten

1.Split: Bauch-, Hüft- und Rückenmuskeln

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 40 WH
5. Satz 40 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 40 WH
5. Satz 40 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 30 WH
5. Satz 20 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Es MUSS darauf geachtet werden, dass die Stange so hoch ist, dass ein Sprung erforderlich ist um sie zu erreichen!!

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2.Split: Brust-, Schulter-, Armmuskulatur

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. und 3. Satz so langsam wie möglich ausführen!! 2. und 4. so schnell wie möglich. dennoch auf korrekte Ausführung achten!!

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 16 kg
4. Satz 25 WH mit 10 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Nachdem die ersten vier Sätze beendet sind Pause einlegen und wie schon beim ersten mal ausführen. Letzten Satz beliebig schnell, dennoch korrekt, ausführen.

1. Satz 17 WH mit 16 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 16 kg
4. Satz 20 WH mit 15 kg
5. Satz 5 WH mit 21 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Den 1. und den 5. Satz mit den Armen in erhöhter Position ausführen. Den 2. und 6. mit den Beinen in erhöhter Position ausführen. Den 3. und 4. gewöhnlich ausführen.

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 25 WH
6. Satz 25 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

6. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 35 WH

7. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

11. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

12. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

Ausdauer und Beinmuskulatur

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Diese Übung ist als Intervalllauf durchzuführen: 7 min Joggen mit gemäßigter Geschwindigkeit, 3 Minuten äußerst zügig.

Dauer45 Min.

2. Boxen

Cardiotraining

Gegenüber: Sandsack etc. Schnelle Schlagabfolge.

Dauer30 Min.

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

4. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
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