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Muskelaufbau

completly trained Trainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 40 WH
5. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 40 WH
5. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 30 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Es MUSS darauf geachtet werden, dass die Stange so hoch ist, dass ein Sprung erforderlich ist um sie zu erreichen!!
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 16 kg
4. Satz: 25 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. und 3. Satz so langsam wie möglich ausführen!! 2. und 4. so schnell wie möglich. dennoch auf korrekte Ausführung achten!!

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 17 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 16 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
5. Satz: 5 WH mit 21 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Nachdem die ersten vier Sätze beendet sind Pause einlegen und wie schon beim ersten mal ausführen. Letzten Satz beliebig schnell, dennoch korrekt, ausführen.

3. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 25 WH
6. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Den 1. und den 5. Satz mit den Armen in erhöhter Position ausführen. Den 2. und 6. mit den Beinen in erhöhter Position ausführen. Den 3. und 4. gewöhnlich ausführen.

4. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Diese Übung ist als Intervalllauf durchzuführen: 7 min Joggen mit gemäßigter Geschwindigkeit, 3 Minuten äußerst zügig.

2. Boxen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Gegenüber: Sandsack etc. Schnelle Schlagabfolge.

3. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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completly trained Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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