Muskelaufbau
Coach Eddy's Trainingsplan
Tag 1
62 Min
Trainingstage
Rotatoren vor dem Training aufwärmen ! Klimmzüge zur Aufwärmung Brust-Training Trizeps-Training
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Dropset !!! |
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
KH eindrehen (Oben zusammen, Unten auseinander) |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Leichtes Gewicht (Jedes zweite Brusttraining negativ Butterfly Übung !) |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Obergriff verwenden ! |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Im Sitzen, vorgebeugt, leichtes Gewicht ! |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Tag 2
66 Min
Trainingstage
Bauch vor dem Training aufwärmen (Antagonist zum Rücken) Rücken-Training Bizeps-Training
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Dropset !!! |
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Bizepspik !!! |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Mit Schrägbank (Beine hoch) |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Tag 3
53 Min
Trainingstage
Schulter-Training Bauch-Training Bein-Training
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Freistehend ausführen !!! |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Die ersten 10 Wdh immer mit absetzen (vor der Brust) Nach den ersten 10 Wdh erneut 20 Wdh im... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Im Sitzen ausführen, 5 Wdh, 5 Sek. warten, das ganze ca. 2 Minuten lang durchführen bzw. bis... |
1 |
5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
1. Satz: Normal ausführen 2. Satz: Knie zusammen und Füße nach innen drehen 3.Satz: Knie... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Hohes Gewicht und wenig Wdh !!! |
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Abwechselnd mit KH !!! |
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Abwechselnd mit LH !!! |
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
Hohes Gewicht, 1x Drücken danach absetzen, kurz Pause, das ganze 8x wiederholen !!! |
2 |
8 WH 8 WH |
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