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Muskelaufbau

Coach Eddy's Trainingsplan

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trainingsplan Coach Eddy's Trainingsplan

62 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Rotatoren vor dem Training aufwärmen ! Klimmzüge zur Aufwärmung Brust-Training Trizeps-Training

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dropset !!!

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KH eindrehen (Oben zusammen, Unten auseinander)

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Leichtes Gewicht (Jedes zweite Brusttraining negativ Butterfly Übung !)

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Obergriff verwenden !

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Sitzen, vorgebeugt, leichtes Gewicht !
66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bauch vor dem Training aufwärmen (Antagonist zum Rücken) Rücken-Training Bizeps-Training

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Dropset !!!

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepspik !!!

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Schrägbank (Beine hoch)
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Schulter-Training Bauch-Training Bein-Training

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freistehend ausführen !!!

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Die ersten 10 Wdh immer mit absetzen (vor der Brust) Nach den ersten 10 Wdh erneut 20 Wdh im Nacken ohne absetzen !!!

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Sitzen ausführen, 5 Wdh, 5 Sek. warten, das ganze ca. 2 Minuten lang durchführen bzw. bis zur Erschöpfung !!!

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz: Normal ausführen 2. Satz: Knie zusammen und Füße nach innen drehen 3.Satz: Knie auseinander und Füße nach außen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hohes Gewicht und wenig Wdh !!!

6. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abwechselnd mit KH !!!

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abwechselnd mit LH !!!

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hohes Gewicht, 1x Drücken danach absetzen, kurz Pause, das ganze 8x wiederholen !!!

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Coach Eddy's Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

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