Coach Eddy's Trainingsplan

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Dropset !!!

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH
6. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

KH eindrehen (Oben zusammen, Unten auseinander)

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Fliegende am Kabelzug

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Leichtes Gewicht (Jedes zweite Brusttraining negativ Butterfly Übung !)

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Obergriff verwenden !

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Sitzen, vorgebeugt, leichtes Gewicht !

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Tag 2

66 Min

Empfohlene Trainingstage

Bauch vor dem Training aufwärmen (Antagonist zum Rücken) Rücken-Training Bizeps-Training

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Dropset !!!

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH
6. Satz	10 WH

2. Rudern - Kurzhantel

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Kreuzheben

5. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepspik !!!

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Schrägbank (Beine hoch)

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Tag 3

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Schulter-Training Bauch-Training Bein-Training

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freistehend ausführen !!!

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Die ersten 10 Wdh immer mit absetzen (vor der Brust) Nach den ersten 10 Wdh erneut 20 Wdh im Nacken ohne absetzen !!!

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Sitzen ausführen, 5 Wdh, 5 Sek. warten, das ganze ca. 2 Minuten lang durchführen bzw. bis zur Erschöpfung !!!

5 WH

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz: Normal ausführen 2. Satz: Knie zusammen und Füße nach innen drehen 3.Satz: Knie auseinander und Füße nach außen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

Hohes Gewicht und wenig Wdh !!!

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

6. Kniebeugen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Abwechselnd mit KH !!!

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Abwechselnd mit LH !!!

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

9. Beinpresse