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Muskelaufbau

Champ

Trainingsplan starten

Workout 1

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

180 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

180 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Workout 2

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

180 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

180 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

180 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

180 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

180 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH

Workout 4

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

180 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

180 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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