Champ - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/6/6/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/6/6/6/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 8/6/6/6/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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