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Muskelaufbau

Champ

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trainingsplan Champ

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 33 kg
2. Satz: 6 WH mit 38 kg
3. Satz: 6 WH mit 38 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 120 kg
2. Satz: 6 WH mit 140 kg
3. Satz: 6 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 18 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 23 kg
2. Satz: 6 WH mit 23 kg
3. Satz: 6 WH mit 23 kg
4. Satz: 6 WH mit 23 kg
Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 33 kg
2. Satz: 6 WH mit 33 kg
3. Satz: 6 WH mit 33 kg
4. Satz: 6 WH mit 33 kg
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Champ – Muskelaufbau Trainingsplan für

Champ | © Istockphoto.com

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