Champ

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	6 WH mit 45 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg
4. Satz	6 WH mit 45 kg

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 33 kg
2. Satz	6 WH mit 38 kg
3. Satz	6 WH mit 38 kg

3. Fliegende am Kabelzug

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

Workout 2

48 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schräge Beinpresse

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 120 kg
2. Satz	6 WH mit 140 kg
3. Satz	6 WH mit 140 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

4. Wadenheben - Maschine

5. Bauchpresse am Seilzug

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Knieheben

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Workout 3

53 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 28 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 30 kg

2. Seitheben - Maschine

3. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 65 kg
2. Satz	6 WH mit 70 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg

4. Nackendrücken Langhantel

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 18 kg
2. Satz	6 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 20 kg
2. Satz	6 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 23 kg
2. Satz	6 WH mit 23 kg
3. Satz	6 WH mit 23 kg
4. Satz	6 WH mit 23 kg

Workout 4

55 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Latziehen - enger Griff

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 33 kg
2. Satz	6 WH mit 33 kg
3. Satz	6 WH mit 33 kg
4. Satz	6 WH mit 33 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

4. Klimmzugmaschine

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 45 kg
2. Satz	6 WH mit 45 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg
4. Satz	6 WH mit 45 kg

5. Crunch - Gerät

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Knieheben