Buff Dudes

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Kniebeugen

6. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg
5. Satz	8 WH mit 80 kg
6. Satz	8 WH mit 80 kg

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg
5. Satz	12 WH mit 50 kg

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

9. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 36 kg
2. Satz	15 WH mit 36 kg
3. Satz	15 WH mit 36 kg

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 91 kg
2. Satz	10 WH mit 91 kg
3. Satz	10 WH mit 91 kg
4. Satz	10 WH mit 91 kg

Rücken Bizeps

45 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

3. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg
4. Satz	12 WH mit 45 kg

4. Hyperextensions

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 28 kg
2. Satz	12 WH mit 28 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

20 Min.

Brust Trizeps

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 23 kg
2. Satz	15 WH mit 23 kg
3. Satz	15 WH mit 23 kg

2. Bankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg
5. Satz	8 WH mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg
4. Satz	10 WH mit 13 kg

4. Butterfly Übung

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 27 kg
2. Satz	10 WH mit 27 kg
3. Satz	10 WH mit 27 kg

6. Dips