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Muskelaufbau

Buff Dudes

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trainingsplan Buff Dudes

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 8 WH mit 80 kg
6. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH mit 36 kg
2. Satz: 15 WH mit 36 kg
3. Satz: 15 WH mit 36 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH mit 91 kg
2. Satz: 10 WH mit 91 kg
3. Satz: 10 WH mit 91 kg
4. Satz: 10 WH mit 91 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

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Buff Dudes – Muskelaufbau Trainingsplan für

Buff Dudes | © Istockphoto.com

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