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Muskelaufbau

Workouts

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trainingsplan Workouts

58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5kg

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5kg

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2,5kg

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5kg

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5kg

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
68 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

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Anfänger Trainingsplan

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Workouts – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Workouts | © Istockphoto.com

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