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Muskelaufbau

Brust

Brust Schulter

10 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

8 WH mit 36 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

6 WH mit 38 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken

8 WH mit 28 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

6 WH mit 34 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

6 WH mit 34 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

8 WH mit 26 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

8 WH mit 32 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 5 kg
3. Satz:	12 WH mit 5 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

8 WH mit 18 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

8 WH mit 18 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

8 WH mit 26 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

8 WH mit 75 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

2 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

12 WH mit 42 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

8 WH mit 13 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

8 WH mit 54 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

6 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

8 WH mit 40 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

8 WH mit 61 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz:	8 WH mit 40 kg
2. Satz:	8 WH mit 40 kg
3. Satz:	8 WH mit 40 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

4 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

10 WH mit 35 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

8 WH mit 18 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

8 WH mit 18 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

8 WH mit 18 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	8 WH mit 16 kg
2. Satz:	8 WH mit 16 kg
3. Satz:	8 WH mit 16 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

8 WH mit 16 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	8 WH mit 10 kg
2. Satz:	8 WH mit 10 kg
3. Satz:	8 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

8 WH mit 16 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

8 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

8 WH mit 12 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

8 WH mit 53 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

8 WH mit 30 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

8 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

10 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

10 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schräge Beinpresse

10 WH mit 165 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

8 WH mit 32 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

8 WH mit 25 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

10 WH mit 60 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

10 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

10 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

8 WH mit 29 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

10 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

10 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

8 WH mit 25 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wandsitzen

00:00:15 mit 70 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

8 WH mit 20 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

40. Langhantelcurls

8 WH mit 30 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

41. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

8 WH mit 12 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

42. Scott Curls - SZ-Stange

8 WH mit 8 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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