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Muskelaufbau

Ganzkoerper

Trainingsplan starten

Brust_Bizeps

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps: https://www.youtube.com/watch?v=1PEKENchiuQ&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=8&ab_channel=JeremyEthier Brust: https://www.youtube.com/watch?v=MxnzcssW-tk&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=3&ab_channel=JeremyEthier

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Entfernung0.9 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge im Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

Im Sitzen, Bank auf ca. 30°, nicht alternierend, Hände auf die Seite

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

Gelenk immer ausdrehen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

Gebogene Stange Reverse grips

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

30-56°

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Ruecken_Trizeps

71 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

https://www.youtube.com/watch?v=osUnjgwoh_Y&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=7&ab_channel=JeremyEthier

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Entfernung0.9 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

Konzentrieren auf runtergehen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

Nur hinterer Rücken

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

Sehr enger Griff wegen Trizeps

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Schulter Beine

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

https://www.youtube.com/watch?v=2Vprklw8cu8&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=3&ab_channel=JeremyEthier https://www.youtube.com/watch?v=YPLopuFxz-0&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=10&ab_channel=JeremyEthier

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Entfernung0.9 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

Steiler Sitzwinkel

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

10 Sekunden Satzpausen

Schultertraining Liegend

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

Schultertraining kniend Ziehen mit Ellbögen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

90 Sekunden Satzpausen

Bulgarian split squat

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

90 Sekunden Satzpausen

Legcurls mit Ball

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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