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Muskelaufbau

Ganzkoerper

Trainingsplan starten

Brust_Bizeps

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps: https://www.youtube.com/watch?v=1PEKENchiuQ&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=8&ab_channel=JeremyEthier Brust: https://www.youtube.com/watch?v=MxnzcssW-tk&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=3&ab_channel=JeremyEthier

1. Crosstrainer

Cardiotraining

5:00 min

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Im Sitzen, Bank auf ca. 30°, nicht alternierend, Hände auf die Seite

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gelenk immer ausdrehen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gebogene Stange Reverse grips

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

30-56°

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Dips

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Ruecken_Trizeps

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

https://www.youtube.com/watch?v=osUnjgwoh_Y&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=7&ab_channel=JeremyEthier

1. Crosstrainer

Cardiotraining

5:00 min

2. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Konzentrieren auf runtergehen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Nur hinterer Rücken

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Sehr enger Griff wegen Trizeps

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Dips

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Schulter Beine

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

https://www.youtube.com/watch?v=2Vprklw8cu8&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=3&ab_channel=JeremyEthier https://www.youtube.com/watch?v=YPLopuFxz-0&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=10&ab_channel=JeremyEthier

1. Crosstrainer

Cardiotraining

5:00 min

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Steiler Sitzwinkel

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

Schultertraining Liegend

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Schultertraining kniend Ziehen mit Ellbögen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Bulgarian split squat

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Legcurls mit Ball

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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