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Muskelaufbau

Ganzkoerper

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkoerper

52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bizeps: https://www.youtube.com/watch?v=1PEKENchiuQ&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=8&ab_channel=JeremyEthier Brust: https://www.youtube.com/watch?v=MxnzcssW-tk&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=3&ab_channel=JeremyEthier

1. Crosstrainer

00:05:00
Cardiotraining

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Im Sitzen, Bank auf ca. 30°, nicht alternierend, Hände auf die Seite

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gelenk immer ausdrehen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gebogene Stange Reverse grips

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

30-56°

7. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

https://www.youtube.com/watch?v=osUnjgwoh_Y&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=7&ab_channel=JeremyEthier

1. Crosstrainer

00:05:00
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Konzentrieren auf runtergehen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Nur hinterer Rücken

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Sehr enger Griff wegen Trizeps

10. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

https://www.youtube.com/watch?v=2Vprklw8cu8&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=3&ab_channel=JeremyEthier https://www.youtube.com/watch?v=YPLopuFxz-0&list=PLFBizIyYw93cVFuGOvHH-66LR5BaH3V1e&index=10&ab_channel=JeremyEthier

1. Crosstrainer

00:05:00
Cardiotraining

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Steiler Sitzwinkel

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

Schultertraining Liegend

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Schultertraining kniend Ziehen mit Ellbögen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Bulgarian split squat

10. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Legcurls mit Ball

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Ganzkoerper – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkoerper | © Istockphoto.com

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