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Muskelaufbau

BeastMode#20

Trainingsplan starten

Brust&Bizeps

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
12 WH
10 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
15 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
24 WH
20 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
24 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Rücken&Trizeps

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Beine&Schulter

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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