Muskelaufbau
BeastMode#20
Brust&Bizeps
26 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 40 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 18 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 22 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 100 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 12 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 24 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 24 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 25 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 25 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 25 WH mit 100 kg |
Rücken&Trizeps
20 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 115 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 115 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 115 kg |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 130 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 130 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 130 kg |
4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
Beine&Schulter
21 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 140 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 140 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 140 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 85 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
7. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 40 kg |
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