Muskelaufbau
bankdrücken
Workout 1
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
Workout 2
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 14 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 14 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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