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Muskelaufbau

AUG/SEP

Trainingsplan starten

Schulter, Bizeps

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH 0:30 min
6 WH 0:30 min
6 WH 0:30 min
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH 0:30 min
5 WH 0:30 min
5 WH 0:30 min
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH 0:35 min
5 WH 0:35 min
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH 0:30 min
5 WH 0:30 min
5 WH 0:30 min
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH 1:00 min
6 WH 1:00 min
6 WH 1:00 min
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH 0:30 min
5 WH 0:30 min
5 WH 0:30 min
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH 0:40 min
6 WH 0:40 min
6 WH 0:40 min

Rücken, Trizeps, Bauch unten

72 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH 1:00 min
7 WH 1:00 min
7 WH 1:00 min
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH 1:00 min
6 WH 1:00 min
6 WH 1:00 min
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH 1:00 min
6 WH 1:00 min
6 WH 1:00 min
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 2 WH 1:00 min
2 WH 1:00 min
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH 2:00 min
10 WH 2:00 min
10 WH 2:00 min
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH 2:00 min
10 WH 2:00 min
10 WH 2:00 min
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH 2:00 min
10 WH 2:00 min
10 WH 2:00 min

Gesäss, Oberschenkel

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

X-Tag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Waden, Bauch seitlich

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