AUG/SEP

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min 6 WH
2. Satz	0:30 min 6 WH
3. Satz	0:30 min 6 WH

2. Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min 5 WH
2. Satz	0:30 min 5 WH
3. Satz	0:30 min 5 WH

3. Seitheben am Kabelzug

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:35 min 5 WH
2. Satz	0:35 min 5 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min 5 WH
2. Satz	0:30 min 5 WH
3. Satz	0:30 min 5 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 6 WH
2. Satz	1:00 min 6 WH
3. Satz	1:00 min 6 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min 5 WH
2. Satz	0:30 min 5 WH
3. Satz	0:30 min 5 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:40 min 6 WH
2. Satz	0:40 min 6 WH
3. Satz	0:40 min 6 WH

Rücken, Trizeps, Bauch unten

72 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 7 WH
2. Satz	1:00 min 7 WH
3. Satz	1:00 min 7 WH

2. Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 6 WH
2. Satz	1:00 min 6 WH
3. Satz	1:00 min 6 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Reverse-Flys in Bauchlage

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 6 WH
2. Satz	1:00 min 6 WH
3. Satz	1:00 min 6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 5 WH
2. Satz	1:00 min 5 WH

5. Rudern - Kurzhantel

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 5 WH
2. Satz	1:00 min 5 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 5 WH
2. Satz	1:00 min 5 WH
3. Satz	1:00 min 5 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 2 WH
2. Satz	1:00 min 2 WH

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 5 WH
2. Satz	1:00 min 5 WH
3. Satz	1:00 min 5 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	2:00 min 10 WH
2. Satz	2:00 min 10 WH
3. Satz	2:00 min 10 WH

10. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	2:00 min 10 WH
2. Satz	2:00 min 10 WH
3. Satz	2:00 min 10 WH

11. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	2:00 min 10 WH
2. Satz	2:00 min 10 WH
3. Satz	2:00 min 10 WH

Gesäss, Oberschenkel

17 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

3. Hüftstrecken am Boden

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH