Muskelaufbau
Arme
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenPo & Hüfte
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
1 |
5 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
20 WH |
Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
25 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
5 WH |
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