Muskelaufbau
3er Split
Anfangstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 15 km |
3er Split - Beine/Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen3er Split - Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 | |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 |
3er Split - Rücken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | T-Hantel Rudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 |
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