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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Warmwerden

2. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 15 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Cardiotraining

5. Scott Curls - SZ-Stange

Cardiotraining

6. Crunch - Bauchpresse

Cardiotraining

7. Side-Crunch-Bank

Cardiotraining

8. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

Cardiotraining

3. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Cardiotraining

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Cardiotraining

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

8. French-Press - Stirndrücken

Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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