Muskelaufbau
Ganzkörper
Workout 1
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Workout 1
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
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