Muskelaufbau
9 Wochen
Mix auf Kraftausdauer, Muskelausdauer und -aufbau
9 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
E1
Trainingstage
Oberkörper Kraftausdauer, Unterkörper Muskelausdauer
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenE2
Trainingstage
Oberkörper Muskelausdauer Unterkörper Muskelaufbau
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
4 WH 4 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
4 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
4 WH 4 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
E3
Trainingstage
Oberkörper Muskelaufbau Unterkörper Kraftausdauer
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
4 WH 4 WH 3 WH 3 WH 2 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
4 WH 4 WH 3 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
4 WH 4 WH 3 WH 3 WH 2 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
4 WH 4 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
4 WH 4 WH 3 WH 3 WH 2 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
4 WH 4 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
4 WH 4 WH 3 WH 3 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
4 WH 4 WH 3 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Core
Trainingstage
Bauch und unterer Rücken
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