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Muskelaufbau

9 Wochen

Mix auf Kraftausdauer, Muskelausdauer und -aufbau

9 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 9 Wochen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Oberkörper Kraftausdauer, Unterkörper Muskelausdauer

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Oberkörper Muskelausdauer Unterkörper Muskelaufbau

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kniebeugen

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 4 WH
5. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Beinpresse

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 4 WH
5. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Oberkörper Muskelaufbau Unterkörper Kraftausdauer

1. Bankdrücken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 2 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 2 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 2 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Bauch und unterer Rücken

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9 Wochen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

9 Wochen | © Istockphoto.com

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