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Muskelaufbau

8x8

Trainingsplan starten

Brust&Rücken

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg
6. Satz 8 WH mit 40 kg
7. Satz 8 WH mit 40 kg
8. Satz 8 WH mit 40 kg

2. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg
6. Satz 8 WH mit 40 kg
7. Satz 8 WH mit 40 kg
8. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg
6. Satz 8 WH mit 40 kg
7. Satz 8 WH mit 40 kg
8. Satz 8 WH mit 40 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg
5. Satz 8 WH mit 25 kg
6. Satz 8 WH mit 25 kg
7. Satz 8 WH mit 25 kg
8. Satz 8 WH mit 25 kg

6. Rudern

Cardiotraining

Dauer20 Min.

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

Bauch&Beine

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg
7. Satz 8 WH mit 20 kg
8. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg
4. Satz 8 WH mit 90 kg
5. Satz 8 WH mit 90 kg
6. Satz 8 WH mit 90 kg
7. Satz 8 WH mit 90 kg
8. Satz 8 WH mit 90 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH mit 30 kg
6. Satz 8 WH mit 30 kg
7. Satz 8 WH mit 30 kg
8. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 12 WH
8. Satz 8 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

6. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Schulter&Arme

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg
5. Satz 8 WH mit 8 kg
6. Satz 8 WH mit 8 kg
7. Satz 8 WH mit 8 kg
8. Satz 8 WH mit 8 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 8 WH mit 12 kg
5. Satz 8 WH mit 12 kg
6. Satz 8 WH mit 12 kg
7. Satz 8 WH mit 12 kg
8. Satz 8 WH mit 12 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH mit 30 kg
6. Satz 8 WH mit 30 kg
7. Satz 8 WH mit 30 kg
8. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg
7. Satz 8 WH mit 15 kg
8. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung1.2 km
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