Muskelaufbau
6 Wochen
In 6 Wochen soviel Masse wie möglich aufbauen
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust und Bizeps
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Letzten Satz bis zur Erschöpfung |
6 |
10 WH 15 WH 10 WH 8 WH 6 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
6 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
6 |
15 WH 15 WH 20 WH 20 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
10 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
6 |
15 WH 15 WH 20 WH 20 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Schultern/Trizeps/Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geht auch mit Gewichtsscheiben |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
vorbeugen und dann fliegende |
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
6 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
6 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
6 |
15 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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