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Muskelaufbau

6 Wochen

In 6 Wochen soviel Masse wie möglich aufbauen

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Brust und Bizeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Letzten Satz bis zur Erschöpfung

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg
5. Satz 6 WH mit 35 kg
6. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 25 kg
6. Satz 8 WH mit 25 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg
6. Satz 20 WH mit 10 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg
4. Satz 20 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

9. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

Schultern/Trizeps/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

2. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg
6. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Geht auch mit Gewichtsscheiben

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

vorbeugen und dann fliegende

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg
6. Satz 20 WH mit 10 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

9. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH
6. Satz 6 WH

10. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg
5. Satz 15 WH mit 40 kg

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg
5. Satz 20 WH mit 20 kg
6. Satz 20 WH mit 20 kg
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