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Muskelaufbau

6 Wochen

In 6 Wochen soviel Masse wie möglich aufbauen

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
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trainingsplan 6 Wochen

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 35 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Letzten Satz bis zur Erschöpfung

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 25 kg
6. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
6. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 10 kg
6. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Pushpress

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
6. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
5. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Geht auch mit Gewichtsscheiben

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
5. Satz: 20 WH mit 10 kg
6. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

vorbeugen und dann fliegende

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
6. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
5. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
5. Satz: 20 WH mit 20 kg
6. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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6 Wochen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

6 Wochen | © Istockphoto.com

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