Muskelaufbau
5x5
Brust
46 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 60 kg |
3. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
| 5. Satz | 10 WH |
5. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 6. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 7. Satz | 7 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 6. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 7. Satz | 7 WH mit 50 kg |
Beine
27 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 160 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 160 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 160 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 160 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 160 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 90 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 75 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH mit 80 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 75 kg |
Rücken
37 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
| 5. Satz | 7 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 90 kg |
3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH mit 65 kg |
6. Scott Curls - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 6. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 7. Satz | 7 WH mit 45 kg |
Schulter
32 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 55 kg |
3. Frontheben mit einer Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 15 kg |
4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 20 kg |
5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 100 kg |
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