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Muskelaufbau

5x5

Trainingsplan starten

trainingsplan 5x5

46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 7 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
4. Satz: 7 WH mit 50 kg
5. Satz: 7 WH mit 50 kg
6. Satz: 7 WH mit 50 kg
7. Satz: 7 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 7 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
4. Satz: 7 WH mit 50 kg
5. Satz: 7 WH mit 50 kg
6. Satz: 7 WH mit 50 kg
7. Satz: 7 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 160 kg
2. Satz: 5 WH mit 160 kg
3. Satz: 5 WH mit 160 kg
4. Satz: 5 WH mit 160 kg
5. Satz: 5 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 90 kg
2. Satz: 5 WH mit 90 kg
3. Satz: 5 WH mit 90 kg
4. Satz: 5 WH mit 90 kg
5. Satz: 5 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 75 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
4. Satz: 5 WH mit 75 kg
5. Satz: 5 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

5 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 75 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
4. Satz: 5 WH mit 75 kg
5. Satz: 5 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 90 kg
2. Satz: 5 WH mit 90 kg
3. Satz: 5 WH mit 90 kg
4. Satz: 5 WH mit 90 kg
5. Satz: 5 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

5 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 7 WH mit 45 kg
2. Satz: 7 WH mit 45 kg
3. Satz: 7 WH mit 45 kg
4. Satz: 7 WH mit 45 kg
5. Satz: 7 WH mit 45 kg
6. Satz: 7 WH mit 45 kg
7. Satz: 7 WH mit 45 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
5. Satz: 5 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
4. Satz: 8 WH mit 100 kg
5. Satz: 8 WH mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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5x5 – Muskelaufbau Trainingsplan für

5x5 | © Istockphoto.com

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