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Muskelaufbau

5er split

Trainingsplan starten

trainingsplan 5er split

49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 9 WH mit 13 kg
2. Satz: 9 WH mit 13 kg
3. Satz: 9 WH mit 13 kg
4. Satz: 9 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 10 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
5. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
4. Satz: 7 WH mit 50 kg
5. Satz: 7 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
5. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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5er split – Muskelaufbau Trainingsplan für

5er split | © Istockphoto.com

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