Muskelaufbau
5er Split
Intensives Komplett Programm
16 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1.Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust - Rücken - Unterarme - Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende am Kabelzug | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen mit Kurzhanteln | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge im Untergriff | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 |
2.Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter - Bizeps - Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Schulterdrücken - Maschine | 0 | |
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken an der Maschine | 0 | |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
Liegestützen |
0 |
3.Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Oberschenkel vorne - Oberschenkel hinten - Waden - Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Übung am Kabelzug statt KH |
0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
im sitzen |
0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 |
4.Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken - Brust
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 | |
| Rücken | Überzüge am Seilzug | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende am Kabelzug | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 |
5.Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter - Bizeps/Trizeps - Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
als Hammer-Curls mit Trizeps Seil |
0 | |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
an der Reckstange |
0 |
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