4er split

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Dips

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Beine Bauch

39 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

3. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

5. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

7. Crunch - Gerät

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Schultern Trizeps

32 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg
4. Satz	6 WH mit 5 kg

4. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg

Rücken Bauch

35 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	10 WH

6. Knieheben