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Muskelaufbau

3er-Split Volumen 2x Brust

Trainingsplan starten

Rücken/Schulter/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Brust 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 127 WH
127 WH
127 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Brust/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 127 WH
127 WH
127 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 7 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
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